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![Steps:n[1] 下蹲，一只手从身体后方抓住另一侧的脚踝。 n[2] 站起并将脚后跟向臀部方向拉，同时将另一侧双臂举过头顶。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 用相反侧腿和手臂重复相同动作。[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n收紧握住腿一侧的臀大肌以提高伸展效果。 站立时尽量不要弓起背部。nFeelIt:n 伸展四头肌和臀屈肌。](https://cdn3.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGV1AmR-BGHgZTLkZTH-AGxkZGDmMQp5MTDmMTL-MQL0A_LmZzIzZGIxLzEvLGt0MwLjZwSyATSyZQtjZmuzBJWwLwqyMQV5LF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHlAGpkBQx1YGOzZGOyBQH5ZGR0Z_D3BJExZ_EzBTD_AQqzZmWyMwR1MTWxLzR-ATL_ZQVkMGEuMGN-ZQZ-MwyvL_V3MJDlBJRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 下蹲，一只手从身体后方抓住另一侧的脚踝。 n[2] 站起并将脚后跟向臀部方向拉，同时将另一侧双臂举过头顶。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 用相反侧腿和手臂重复相同动作。[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n收紧握住腿一侧的臀大肌以提高伸展效果。 站立时尽量不要弓起背部。nFeelIt:n 伸展四头肌和臀屈肌。")
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![Steps:n[1] 直立，双臂置于身体两侧。 n[2] 一脚向后跨出呈弓步，并收紧后侧臀大肌。 n[3] 将后腿一侧的手向头顶方向伸出，躯干向另一侧手的方向弯曲。 n[4] 返回起始姿势。 n[5] 对另一条腿重复这一动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持挺胸，不要让后侧膝盖接触地面。nFeelIt: 伸展后腿臀屈肌、前腿臀大肌和腹股沟以及躯干侧面。](https://cdn5.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjAQx0ZwHgA_MzMQIxA_H3ZwZjAGR1ZTAwZGWuMwEuBTH3ATV5LJWyMJExL_SuMQyuZmuxLGSzLGNlZwN3MzL_MwWvMwWuAF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQD5AQV1YGqzMzD1MQqyAmVmZQHkAGOwLmRlLJL0LGuyAmEvBJSvMJIxMTAuLJD5LGZ-MTRkMzRjZwVjA_MzAzLlLzLlLGHgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 直立，双臂置于身体两侧。 n[2] 一脚向后跨出呈弓步，并收紧后侧臀大肌。 n[3] 将后腿一侧的手向头顶方向伸出，躯干向另一侧手的方向弯曲。 n[4] 返回起始姿势。 n[5] 对另一条腿重复这一动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持挺胸，不要让后侧膝盖接触地面。nFeelIt: 伸展后腿臀屈肌、前腿臀大肌和腹股沟以及躯干侧面。")
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![Steps:n[1] 直立，双臂直举过头顶。 n[2] 一脚向前跨出呈弓步，并收紧后侧臀大肌。 n[3] 后腿膝盖恰处于地板上方时，暂停，然后抬起前腿，用后腿站立，膝盖直起，进行下一冲刺动作。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 整个运动过程中保持挺胸、双肩放松状态。nFeel It: 锻炼前腿的臀大肌，伸展后腿的臀屈肌。](https://cdn3.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGV0AmZ3BGDgMTIvL_EzATD5ZTZ3MQR3LzMwAwN-Zwp1ZQN3BGIzAQx3BQWyA_Z-ZQAuBGxkZ_MxA_AxMQEyBTAuAGVkZmZ0MP1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHlAQpmAmx0YJEyLzAxMwExBGOwA_DkA_WzLmLjBQV3AGNjAmx1MwD5AmtlMGqwBQNmLGx5ZGAzMQqwMTD0MGuwLGHlZGZmATDgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 直立，双臂直举过头顶。 n[2] 一脚向前跨出呈弓步，并收紧后侧臀大肌。 n[3] 后腿膝盖恰处于地板上方时，暂停，然后抬起前腿，用后腿站立，膝盖直起，进行下一冲刺动作。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 整个运动过程中保持挺胸、双肩放松状态。nFeel It: 锻炼前腿的臀大肌，伸展后腿的臀屈肌。")
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![Movement Phases:n[1] 一只脚放在地板上，另一条腿的膝盖放在软垫或毯子上。 将手放在前腿膝盖上。 n[2] 躯干略向前倾，收紧腹部和后腿的臀大肌。 n[3] 保持该姿势，使整个身体微微向前移动。 n[4] 把放在跪地那条腿上的手举过头顶，向另一侧弯曲躯干。 n[5] 挺直躯干，返回起始姿势。 n[6] 完成一侧的一组动作后，换另一条腿重复。nCoaching Tips:n不要让背部过度弓起。nFeel It:n伸展](https://cdn7.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGHjBGVlAmxgZGx3BGH0LGywBGHjBTV-ZmZ-BGR_MwDkAmVkLmx0LGt0ZGSwAGV-LmZ-BJAuMJIuAGExLwL_LGt-AJWzMJL3AF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH1ZQxlZwp5YGR5Amx1ATR5Lmx1ZQuvBQZmBQxkAzL0ZGplZJZ5ATR-AQRkLmHlBTZmBQywLJIyLGH0MTV_AzR-BQIvMzIzAmHgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 一只脚放在地板上，另一条腿的膝盖放在软垫或毯子上。 将手放在前腿膝盖上。 n[2] 躯干略向前倾，收紧腹部和后腿的臀大肌。 n[3] 保持该姿势，使整个身体微微向前移动。 n[4] 把放在跪地那条腿上的手举过头顶，向另一侧弯曲躯干。 n[5] 挺直躯干，返回起始姿势。 n[6] 完成一侧的一组动作后，换另一条腿重复。nCoaching Tips:n不要让背部过度弓起。nFeel It:n伸展")
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